Ingrediensliste

Hvis du er ny i det glutenfrie og laktosefrie / mælkefrie univers, støder du sikkert på mange ingredienser, du ikke kender specielt godt. Der er sikkert flere ingredienser, du aldrig har prøvet at bruge før. Og måske endda nogen, du aldrig har set eller hørt om.

Alle de nye ting kan være lidt af en mundfuld at sætte sig ind i – det syntes jeg i hvert fald selv, da jeg skulle lægge min kost om i 2011.

I første omgang virkede det som en næsten uoverkommelig begrænsning med alle de ting, jeg skulle undgå, men efterhånden som jeg fandt en måde at overleve på (for det er simpel overlevelse, det handler om i starten…), fik jeg også udvidet min komfortzone med nye ingredienser, og det betyder, at den mad, jeg spiser i dag på mange måder er både sundere, bedre og mere spændende, end den var før.

Nå, men jeg har efterhånden samlet mig en del erfaringer sammen med de forskellige ingredienser, og hvordan de fungerer i madlavningen. Og det er netop ingredienser, som mange af de spørgsmål jeg får, går på, f.eks. “Hvad er HUSK?” eller “Kan jeg godt bytte X ud med Y?”.

Derfor har jeg forsøgt at lave en oversigt over nogle af de hyppigste ingredienser i det gluten- og mælkefrie køkken. Jeg håber den kan svare på mange af de ting, man ofte kommer i tvivl om. Ellers må I jo stadig gerne spørge.

Jeg opdaterer listen løbende. Og det kunne være fedt, hvis du har noget at tilføje. Så skriv gerne en kommentar i kommentarfeltet allernederst 🙂

Sådan søger du i listen:

Søg i listen ved at taste:

Ctrl + F (på PC) eller Cmd + F (på Mac), og skriv så dit søgeord.

Amarant

Amarant er et lille, gulligt frø, der er nært beslægtet med quinoa. Amarant har en let nøddagtig smag.

Amarant kan både købes som hel amarant (altså som små frø) eller som amarantmel. Du skal oftest i helsekost for at finde det, men jeg er tidligere stødt på hel amarant i SuperBrugsen.

På grund af sit høje proteinindhold (13,6g/100g), sit høje indhold af fibre (6,7g/100g) og indholdet af sunde fedtsyrer er amarant et mere næringsrigt alternativ til mange slags glutenfrie korn- og meltyper.

Hel amarant kan koges og spises i stedet for ris eller puttes i salater (hvis man altså kan lide smagen). Amarant bør skylles inden brug (ligesom bl.a. quinoa og hirse) for at fjerne saponinerne (en slags naturligt beskyttende sæbestof) på frøenes overflade, der smager bittert.

Jeg køber oftest hel amarant og kværner det til mel i min kaffekværn (desværre uden at skylle amaranten inden).

Læs mere om amarant her.

Boghvede

Boghvede har hverken noget med hvede eller bøgens bog at gøre. Boghvede er et brunligt frø, der trods navnet er helt og aldeles glutenfrit.

Boghvede fås både som hel boghvede/boghvedekerner (ligner frø), knækket boghvede og boghvedegryn (ligner begge havregryn) og som boghvedemel (fint, hvidligt mel). Urtekrams varianter er ofte på tilbud i Netto.

Boghvede har en let nøddagtig, lidt bitter smag og er et af de sundere, mere proteinholdige (12-14g/100g) alternativer, når man lever glutenfrit. Boghvede har er godt at bage af, da det er med til at give brødet en god tekstur og har et rimeligt fiberindhold (5,6g/100g).

Her på FriMad.dk finder du dog ikke mange opskrifter med boghvede, da jeg desværre også reagerer allergisk på boghvede. Det er dog ikke fordi der er noget i vejen med boghveden i sig selv 😉

Chiafrø

Chiafrø, der er en såkaldt novel food (ny fødevare i EU), er bittesmå, mørke frø, der lidt ligner sesam. Kan købes i helsekost og større supermarkeder.

Bruges bl.a. i chiagrød og i bagværk eller ovenpå yoghurter/smoothies som mysli. Chiafrø er i sig selv knasende, men bliver bløde, når de kommer i kontakt med væske. Og de absorberer enormt meget.

Chiafrø er proteinrige (20g/100g), fiberrige (36g/100g) og indeholder efter sigende en masse sunde fedtsyrer. Nok derfor er de blevet så populære i helsekredse.

I et helt almindeligt allergiliv er chiafrø nu også værd at overveje (og investere i), da de hjælper til at gøre bagværk fugtigt og tilbyder en kærkommen mulighed for fibre og protein, som det ofte er lidt fattigt med, når man bager glutenfrit.

Jeg bruger også chiafrø som topping på smoothies eller sojayoghurt.

Chokolade (uden mælk og gluten)

Almindelig chokolade indeholder rigtig ofte mælk (også selvom det er mørk chokolade) og indimellem også gluten. Rigtig ofte er der spor af det ene og/eller det andet, men her veksler det meget om det er et problem eller ej.

Men man kan sagtens finde glutenfri og/eller mælkefri chokolade i almindelige dagligvareforretninger – man skal bare se sig for og kigge lidt efter det.

Faldgruberne på varedeklarationen er typisk sødmælkspulver, skummetmælkspulver, smørolie, glykosesirup, eller malt.

Jeg har indtilvidere spottet følgende gluten- og mælkefri chokolade (Husk dog ALTID at varedeklarationen, for producenterne ændrer dem indimellem!!): (der er i nedenstående liste ikke taget højde for “spor af mælk” og “spor af gluten”)

• Aldi: Moser Roth (findes både i en 70% og en 80 %)
• Netto: Superior 80% mørk chokolade. Der er også en lækker Superior lidt daim-agtig chokoladebar med mandler og honning.
• Rema 1000: 74% Cocoa Ivory Coast Plain Chocolate (100 g). Odense Mørk 70 % Kakao (200 g kogechokolade). Amaro økologisk mørk chokolade 72% (økologisk, indeholder heller ikke sojalicitiner). Queens Choice Mørk Chokolade 72%.
• Kvickly: Änglamark dark chocolate 85% (økologisk og fairtrade)
• Rittersport Marcipan er mælkefri (i modsætning til andre Rittersport) og uden glykosesirup. Kan købes rigtig mange steder. En god mulighed, hvis man gerne vil have noget andet en mørk chokolade.

Dadler

Dadler er en lille aflang, brun frugt, med et højt sukkerindhold og en sødlig smag. Ligner lidt en lidt gammel, forvokset vindrue. Kan købes i mange dagligvareforretninger, specielt ved juletid, men også resten af året.

Dadler fås både friske og som tørrede dadler. Friske dadler har en sten i midten og er typisk pakket i en lille papkasse. Tørrede dadler er udstenede og sælges typisk i poser. Begge slags kan serveres som søde snacks.

OBS! Dadler er indimellem coatede i en slags glykosesirup eller drysset med mel (specielt til jul), så tjek lige varedeklarationen.

På grund af deres høje indhold af frugtsukker er dadler tit gode at putte i kager og ting, der skal smage sødt, hvis man eksempelvis gerne vil undgå almindeligt sukker. Man skal bare være opmærksom på, at dadler IKKE er en løsning, hvis man gerne vil undgå store blodsukker. Frugtsukker påvirker også blodsukkeret, og dadler har et meget højt glykæmisk index (GI).

Når der står ‘dadler’ i mine opskrifter, er det altid friske dadler, jeg mener. Medmindre der står andet angivet selvfølgelig. Husk at skylle dem for sand og fjerne stenene!!! Hvis du kun har tørrede dadler liggende, kan du også bruge dem – så skal de bare ligge i blød i postevand et par timer inden.

Gær

Gær – almindeligt bagegær – bruges både i glutenholdigt og i glutenfrit bagværk for at få brødet til at hæve. Gær findes både som frisk gær (typisk i pakninger á 50 g, som ligger på køl i supermarkedet) og som tørgær. Eneste grund til at bruge tørgær er, at det kan holde sig længere end frisk gær.

Jeg bruger altid frisk gær, og når der står ‘gær’ i opskrifterne her på bloggen, er det helt almindeligt frisk gær.

Gær kan være dyrket på glutenholdige kornsorter, men det Malteserkors-gær skriver, at deres økologiske gær er dyrket på roer og derfor glutenfri. Om det også er tilfældet for den traditionelle, har jeg ikke kunnet finde noget om, men den har jeg brugt mange gange uden problemer.

Gær skal opløses i vand, inden andre ingredienser tilsættes. Hæveævnen forbedres, hvis man tilsætter sukker til vandet. Salt hæmmer til gengæld gærens evne, så det skal altid først tilsættes sammen med melet.

Gær hæver bedst ved ca. 35 grader (lillefingervarmt) vand, og hævetiden er – lidt afhængig af hvilke meltyper, man bruger – et sted mellem en halv og en hel time. Det kaldes varmhævning.
Ved koldhævet brød, bruger man ofte en meget lille mængde gær og koldt vand, men lader dejen hæve mange timer, f.eks. natten over.

Hirse

Hirse er en lys, naturligt glutenfri kornsort, der både fås som hel hirse, hirseflager og hirsemel. Kan typisk købes i større supermarkeder, indimellem også i Netto og Rema 1000.

Hirse bruges bl.a. i bagværk, til hirsegrød eller som mel i for eksempel kødfars. Hel hirse kan desuden koges og spises som ris.

Hel hirse skal skylles før brug for at undgå den bitre smag fra saponinerne, der omgiver kornet. (Saponiner er et naturligt beskyttende sæbestof, der omgiver bl.a. hirse, quinoa og amarant).

Hirse har nemt ved at blive harsk, så kan med fordel opbevares i køleskabet eller i en lufttæt beholder og bruges relativt hurtigt efter indkøb.

HUSK/FiberHUSK

Hedder også psyllium-frøskaller eller loppefrøskaller. Det er små, lette frøskaller/pulver, der bliver til sej gelé, når det røres sammen med væske.

HUSK fås i flere varianter, men de to mest almindelige er grøn HUSK, der er almindelige loppefrøskaller, og gul FiberHUSK, der er pulveriserede loppefrøskaller. Den grønne kan købes i de fleste supermarkeder og Matas. Den gule skal du nok i helsekost efter.

HUSK bruges rigtig tit i glutenfrit bagværk, fordi det får bagværket til at hænge sammen, så det ikke krummer væk. HUSK fungerer også som hævemiddel og er desuden meget fiberholdigt.

Grøn HUSK er egentlig et kosttilskud/naturlægemiddel (kan f.eks. indtages opløst i vand, i smoothies eller som drys/mysli) mod en række mavegener, men kan også bruges til bagning. Gul HUSK egner sig primært til bagning.

Du kan uden videre skifte grøn og gul HUSK ud med hinanden, hvis du bare husker, at du skal bruge dobbelt så meget grøn HUSK som gul FiberHUSK:

2 spsk. grøn HUSK = 1 spsk. gul FiberHUSK

Læs evt. mere om HUSK her.

Hvedestivelse, glutenfri (spiser jeg ikke!)

Glutenfri hvedestivelse spiser jeg ikke, da det ikke er naturligt glutenfrit og derfor ikke 100,000% glutenfrit.

Glutenfri hvedestivelse er hvedestivelse, der er renset for gluten, så glutenindholdet ligger under de tilladte 20ppm, der er grænseværdien for, hvornår man må kalde noget “glutenfrit”.

Glutenfri hvedestivelse står tit på varedeklarationen på glutenfrie bageblandinger.

Mange glutenallergikere, får ingen symptomer ved at spise glutenfri hvedestivelse. Jeg kan bare ikke tåle det. Derfor finder du ingen opskrifter med glutenfri hvedstivelse her på min blog.

Kartoffelmel

Kartoffelmel er den helt almindelige slags kartoffelmel, som mange har stående i køkkenet. Det er stivelse udvundet af kartofler.

Kartoffelmel er meget let i det og egner sig derfor godt til kager og bagværk, der skal være luftigt. For eksempel sandkager, roulader og lagkagebunde.

Kartoffelmel bruges tit som stivelse/jævning i frugtgrød. Kartoffelmel som jævning, giver det, man jævner, et klart/gennemsigtigt udseende. Man kan også putte kartoffel i kødfars/fiskefars, hvis den er for våd i det.

Kartoffelmel har et højt glykæmisk index og mætter ikke særlig godt. Jeg bruger kun kartoffelmel til at opnå en bestemt konsistens.

Kikærtemel / Kikærter (garbanzo-bønner)

Kikærter er store, runde, gullige ærter, der både kan købes tørret, på dåse (hvor de er udblødt og kogt) og som kikærtemel. Kikærter kan købes på dåse i de fleste supermarkeder. Tørrede kikærter findes som regel i større supermarkeder og hos mellemøstlige grønthandlere. Kikærtemel fås i helsekost eller hos grønthandleren.

Den mest almindelige anvendelse af kikærter her i Danmark er nok til hummus. Men kikærter er også lækkert i f.eks. salater.

Kikærtemel kan man bruge i glutenfrit bagværk som f.eks. brød (bør dog højst udgøre 1/5 og har en lidt karakteristisk smag. Kikærtemel hæver relativt hurtigt så egner sig godt til kikærtepandekager eller madpandekager med hørfrø.

Tørrede kikærter skal opblødes i postevand i min. 12 timer og koges i ca. 1 time (i nyt vand) for at fjerne lektinerne i bønnerne. Lektiner er et naturligt forekommende giftstof, som mange bønner/ærter indeholder.

Kokosfibre (coconut flour)

Kokosfibre kaldes også fint kokosmel og er et fint, hvidt, mellignende specialprodukt, som du finder i helsekost eller netbutikker.

Kokosfibre er ikke det samme som kokosmel. Heller ikke selvom du blender kokosmelet fint, så det ligner.

Kokosfibre er meget fiberrige (42g/100g) og kan absorbere rigtig meget væske. Brug derfor ikke for meget ad gangen og pas på, at dit bagværks dej ikke bliver for tørt, når du bager af det.

Man bruger oftes kokosfibre i mindre mængder, i kager og bagværk eller i proteinbarer.

Kokosmel (shredded coconut)

Er den slags helt almindelige grove slags kokos-“mel”, man kan få i enhver discountbutik for en 6-7 kr.

Kokosmel kan ikke erstatte kokosfibre. Heller ikke blendet.

Kokosmel er naturligt glutenfrit og kan bruges i f.eks. brød og kager eller som mysli på smoothies eller yoghurt. Kokosmel er godt til at give tekstur/noget at tygge i og har et okay højt indhold af fibre (12,6g/100g)

Fedt-/kulhydratindholdet i kokosmel veksler enormt meget fra fabrikat til fabrikat, så hold øje med det, hvis du gerne vil minimere dit indtag af kulhydrater. Jeg vælger helst den fede variant for et lavere glykæmisk indeks (GI). Det skal dog nævnes, at fedtet i kokos er mættet fedt – altså den “slemme” slags fedt. Hvor slemt det er, er dog noget, der diskuteres meget for tiden.

Vores kokosmel herhjemme hedder shredded coconut på engelsk – og det er ikke det samme som coconut flour. Coconut flour hedder på dansk kokosfibre.

Kokosmælk

Kokosmælk kommer fra kokos og har intet at gøre med almindelig mælk. Man kan få kokosmælk på dåse i alle discountbutikker/supermarkeder. Kvaliteten og prisen svinger meget.

Jeg vælger helst de federe varianter (aldrig light), dem uden tilsætningsstoffer/stabilisatorer/E-numre (det bedste er, hvis der kun står “vand og kokos” på ingredienslisten) og/eller de økologiske. Rema 1000 har én i en hvid dåse til ca. 9 kr., der er udmærket.

Kokosmælk kan bruges til alt lige fra spicy wok-retter til søde desserter. Eller i kaffen. Eller i supper og gryderetter.

Den tykke del af kokosmassen kan man piske til flødeskumslignende kokosskum – det er mums med lidt vanilje og citron.

Stiller man dåsen i køleskabet inden åbning, skiller indholdet i kokosmasse og vand, så det bliver nemt at tage netop den del, du skal bruge.

På paleo-bloggen Min Paleo Verden er der en opskrift på, hvordan man selv laver sin kokosmælk.

Kokospalmesukker

Er en slags meget mørk sukker, der er udvundet af kokospalmen. Kokospalmesukker har en lidt mere karakteristisk smag, end almindeligt sukker, men kan som regel erstatte almindeligt sukker.

Jeg foretrækker ofte kokospalmesukker, fordi det har et lavt glykæmisk index på 35 (GI). Det betyder, at kokospalmesukker ikke påvirker blodsukkeret nær så meget som almindeligt sukker eller dadler.

Majsmel

Majsmel er gult mel lavet af majs og det er naturligt fri for gluten. Det fås både som almindeligt majsmel og som fuldkornsmajsmel. Kan købes i mange større supermarkeder og er generelt noget af det billigste glutenfrie mel, man kan få (ca. 18 kr. for 500 g.

Der findes også en slags mere grovkornet majsmel, som hedder polenta.

Majsmel har en okay bageevne, er neutralt i smagen og bruges derfor ofte i alt muligt forskelligt bagværk: både boller, kager, brød og pandekager.

Fuldkornsrismel har et fiberindhold på 9,7% og et proteinindhold på 8,7 g/100g.

Maizena majsstivelse

Kaldes også ofte bare maizena eller maizenamel. Maizenamel/majsstivelse er et let, hvidt pulver med en neutral smag. Kan købes i næsten alle dagligvareforretninger.

Maizenamel kan både bruges i bagværk – typisk bagværk der skal være let i det, f.eks. sandkage, flutes eller pizzabund – og til glutenfri jævning samt kagecreme. Når maizena bruges til jævning af sovs og gryderetter, giver det en gennemsigtig/klar sovs. Det er den jævner, jeg bedst kan lide smagen af. Skal opløses i koldt vand, hæles i sovsen, der så tykner, når den koges igennem. Følg anvisningen på pakken.

Maizena/majsstivelse er ren stivelse, indeholder ingen fibre, har derfor et højt glykæmisk index (GI) og er ikke specielt næringsrigt. Bør derfor kun bruges for at opnå en bestemt konsistens og ikke som hovedbestanddel i brød.

 

Mælkefri margarine

Almindelig bagemargarine og stegemargarine indeholder som hovedregel mælk. Men der findes mælkefri margarine – altså margarine der udelukkende er baseret på planteolier.

Smagen er anderledes, hvis man bruger de mælkefrie margariner som smørelse på sit brød – det smager ikke grimt, men anderledes – men bruger man dem i bagværk, kan man ikke mærke forskel på, om det havde været en hvilken som helst anden plantemargarine.

Her er en lille liste over dem, jeg umiddelbart kender til, og hvor de kan købes:

• Netto: Becel Let (egner sig som smørelse, men ikke så godt til bagning, da fedtindholdet ikke er så højt – brug i stedet flydende madolie til det eller en af de andre mælkefrie margariner)
• Kvickly: Coops FRI Margarine (egner sig både som smørelse og til bagning) og X-tra Plantemargarine til bordbrug.
• Føtex: Nutana plantemargarine (egner sig både som smørelse og til bagning), og AMA plantemargarine (den i sådan en bordbrugspakke – der er nemlig også en rigtig ækel én i en bagemargarineindpakning, som den kan forveksles med).
• SuperBrugsen: Coops FRI Margarine (egner sig både som smørelse og til bagning)

 

Quinoa

Er små, lette, runde frø med en lidt nøddeagtig smag og et højt næringsindhold. Quinoa fås både som hel quinoa, quinoaflager og quinoamel. Hel quinoa kan efterhånden købes i mange større supermarkeder (bl.a. Kvickly og Føtex) og i Søstrene Grene. Quinoaflager og quinoamel skal du som regel i helsekost efter.

Hel quinoa kan koges og spises som alternativ til ris. Husk at skylle quinoaen inden, for at fjerne saponinerne på overfladen. Saponiner er et naturligt sæbestof, der omgiver frøet, og det har en bitter smag, man gerne vil undgå.

Quinoamel og quinoaflager er godt at bage af. Både brød og kager. Det giver en god tekstur og krumme. Jeg maler tit hel quinoa til mel i min kaffekværn og bruger det til bagning. Det er billigere end at købe quinoaen som mel..

Quinoa indeholder mange sunde næringsstoffer, har et fiberindhold på 7g/100g og et proteinindhold på ca. 14g/100g.

Rismel

Rismel er naturligt glutenfrit mel lavet af – gæt selv – ris! Rismel har samme farve som ris og smager ca. ligesom ris. Intet mærkeligt der. Fås både som almindeligt rismel og som fuldkornsrismel. Urtekrams fuldkornsrismel fås i de fleste større supermarkeder og er indimellem også på tilbud i Netto. I helsekost kan du sikkert finde flere alternativer, f.eks. risflager, der er godt til at give luftigt bagværk.

Vælg ALDRIG den der ultrabillige rismel fra Pama/Quaker, selvom prisen er mega lav i forhold til alle andre slags rismel. Jeg siger det ikke for at være helseagtig, men Pama’s rismel synes jeg er direkte ulækker, fordi den “knitrer” og føles sær i munden, når man spiser f.eks. et stykke kage, der er bagt med det.

I det glutenfrie køkken er rismel udmærket at bage af. Både brød, kager osv. Det har en rimelig neutral (efter min mening kedelig) smag og en okay bageevne/hæveevne.

Rismel egner sig også til jævning af sovs. Her opfører det sig ligesom hvedemel, når man eksempelvis laver opbagt sovs/”smør”-bolle: Mel og fedtstof røres sammen, varmes op, tilsættes væske og tykner, når det når kogepunktet. Sovsen bliver ugennemsigtig (som almindelig brun sovs lavet med hvedemel), dog lidt mere grynet i det, og så smager den lidt anderledes, men ikke meget.

Man kan nemt lave sit eget rismel, f.eks. af brune, røde eller sorte ris, ved at male det i en kaffekværn. Jeg plejer at si mit hjemmelavede rismel gennem en te-si for at sikre, at melet ikke er for groft eller har umalede riskorn.

Rismel er udmærket som “neutralt” glutenfrit mel. Jeg bruger det dog ikke særlig tit, da næringsindholdet efter min mening er for lavt: For fuldkornsrismel er fiberindholdet 4,6g/100g, proteinindholdet 7,2g/100g, mens resten er rimelig tomme kulhydrater. Rismel/ris har et højt glykæmisk index, og selvom det er fuldkornsrismel eller brune ris.

Rismælk

Rimælk er planetmælk lavet af ris. Det er en hvidlig væske med en let sødlig, men ret neutral smag. Rismælk kan købes i mange dagligvareforretninger, bl.a. Rema 1000 og Netto.

Rismælk er typisk min foretrukne plantemælk, da jeg synes, den er den mest neutrale i madlavningen. Kan generelt erstatte almindelig komælk. Både i madlavning generelt, ovenpå morgenmasprodukter eller i smoothies. Rismælk smager også godt i kaffe og er ganske velegnet, når man laver risengrød.

Sojamælk

Sojamælk er plantemælk fremstillet af sojabønner. Har en lidt mørkere/grålig farve en almindelig komælk. Smager også anderledes. Sojamælk kan købes i mange dagligvareforretninger, bl.a. Rema 1000 og Netto.

Der findes flere slags sojamælk med forskellig smag, tilsat kalk osv. Vær dog opmærksom på, at der ikke er noget i, som indeholder gluten.

Sojamælk kan for det meste erstatte almindelig komælk i madlavningen, f.eks. i gryderetter. Kan også puttes i smoothies eller anvendes oven på diverse morgensmadsprodukter.

Sojakakaomælk smager udmærket og er et fint alternativ til almindelig varm kakao, når du skal til lagkage-fødselsdag.

Jeg er ikke specielt vild med smagen af sojamælk, heller ikke i madlavning; og jeg er ikke voldsomt pjattet med tanken om at indtage store mængder sojaprodukter sådan generelt. Derfor foretrækker jeg oftest rismælk i stedet for.